Et ces énergies nouvelles nous invitent calmement à un ralentissement global, à davantage de recentrement, d'introspection, d'introversion. Elles nous demandent également de nous adapter fortement, d'une part aux modifications climatiques et à la lente décroissance de luminosité qui nous amènera vers le solstice d'Hiver, mais aussi aux nécessités de la vie quotidienne de cette rentrée déjà bien entamée.

Il y a également, à l'automne, comme une contradiction entre nos rythmes biologiques et physiologiques et le rythme de nos activités professionnelles et familiales. En effet, si la Nature, dont nous faisons partie, est en mutation vers un ralentissement global, nous en sommes loin dans nos vies, entre la rentrée des enfants, les nouveaux projets professionnels et personnels, la reprise d'activités sportives ou récréatives... Tout cela a un impact non négligeable sur notre capacité à gérer le stress, sur l'immunité et sur l'équilibre de nos rythmes biologiques et organiques.

Je vous propose donc dans ce nouvel article de quoi vous permettre de vous adapter au mieux à cette saison, tout en conservant de bonnes réserves vitales, afin de mettre toutes les chances de votre côté pour affronter les rigueurs de l'hiver.

Une nutrition adaptée aux besoins physiologiques de la saison automnale

Photo de Nathan Dumlao via Unsplash

Il y a de nombreuses manière de bien vivre cette saison de transformation, parmi elles une qui me tient particulièrement à coeur car facilement intégrable dans notre quotidien, je veux parler de l'alimentation. Une nutrition adaptée à nos besoins physiologiques et l'utilisation d'outils comme les épices, les modes de cuisson, le choix de produits adaptés en terme d'apports nutritionnels sont autant de ressources pour vivre pleinement et en pleine forme cette saison si particulière.

Cette saison est aussi celle du couple d'organes Poumons / Gros intestin en Médecine Traditionnelle Chinoise. Ses caractéristiques sont le froid et le sec, il faudra alors compenser cette dynamique par l'apport d'éléments réchauffants et humides pour aider à lubrifier nos muqueuses et aider nos organismes à s'adapter au niveau digestif ainsi qu'aux fortes variations de températures, caractéristiques de cette saison.

De plus, avec la baisse de luminosité, nos organismes ont besoin de faire le plein de vitamines, de minéraux et de nutriments spécifiques pour affronter ce changement saisonnier.

Légumes de saison et intérêts nutritifs

• Les alliacées et crucifères
  C'est la pleine saison de récolte des oignons, de l'ail, des échalotes, du poireau et autres alliacées. De même, les crucifères avec leurs nombreuses variétés de choux font leur apparition, tous sont très riches en minéraux, Soufre, Magnésium, Calcium notamment, en vitamines comme la vitamine C, la pro-vitamine A, la vitamine K, en flavonoïdes et en antioxydants. Ils sont un atout majeur lors des refroidissements pour aider l'organisme à ses défendre, particulièrement au niveau des muqueuses ORL, pulmonaires et intestinales.
• Les cucurbitacées
  Courge, courgette, potiron, potimarron, citrouille, avec eux c'est le retour des soupes et des gratins savoureux. Très appréciés des enfants pour leur saveur sucrée, ils sont une panacée de vitamines, notamment de vitamines C et A, mais aussi de fibres intéressantes pour les intestins fragiles. La plupart de graines peuvent se manger (celles des légumes bio), il faut alors les faire sécher et retirer la pélicule blanche qui les protègent. Elles complètent les apports en acides gras poly-insaturées (oméga 6), notamment les graines de courge, elles sont délicieuses sur des salades ou sur la soupe en apportant du croquant.
• Les légumes racines
  C'est leur grand retour, avec les premiers panais, les patates douces, les carottes, les navets, les radis, etc. Ils sont très importants dans la ration alimentaire quotidienne, car ils offrent de grandes quantités de minéraux, issus de la terre de production. Choisissez-les donc biologiques et issus de productions respectueuses de la terre, car ils seront davantage pourvus en nutriments. Les minéraux qu'ils contiennent soutiennent l'organisme lors des grands changements saisonniers, où le système nerveux, le système endocrinien et le système immunitaire sont très fortement mis à contribution. Les besoins sont alors accrus, alors ne vous en privez pas !
• Les céréales complètes et les légumineuses
  Leur intérêt est majeur de par leurs apports en vitamines du groupe B (essentielles au bon fonctionnement du système nerveux), en fibres complètes idéales pour activer le transit intestinal et favoriser la bonne santé microbiotique, leurs apports en minéraux spécifiques comme le Fer ( participe à l'oxygénation cellulaire), et bien sûr leurs apports en protéines végétales, pour la préservation des tissus, le bon fonctionnement des systèmes nerveux, hormonal et immunitaire.
• Les légumes verts
  Leur richesse en vitamine C, en chlorophylle et en fibres en font des produits indispensables dans l'assiette quotidienne. Très riches en Magnésium (en cas de stress notamment), en fibres insolubles pour l'activation du transit, mais aussi plus globalement pour soutenir nos organes émonctoires que sont le côlon et les poumons dans leur travail d'évacuation des toxines issues du métabolisme.
• Les fruits du verger
  Il est encore temps de faire le plein de vitamines et de minéraux grâce à un large éventail de fruits sur les étals de nos marchés. Nous sommes encore à la pleine saison de récolte de nombreux fruits. C'est le moment idéal pour faire le plein de vitamines, pour mieux affronter les virus de l'automne et de l'hiver qui vont pointer le bout de leur nez aux premiers refroidissements. Leur richesse en antioxydants est également indispensable pour préserver la santé de nos cellules et lutter contre les méfaits du stress oxydatif.
• Les champignons
  Ont les retrouvent en cette saison sur les étals de nos marchés, et c'est une aubaine ! Ils regorgent de bienfaits, de part leur richesse en minéraux comme le Cuivre, le Sélénium, le Zinc, le Fer, le Phosphore, le Magnésium, le Potassium, en vitamines comme la vitamine B2, B3, B5, B8, B9, D et K. Plusieurs études prospectives et épidémiologiques japonaises se sont d'ailleurs penchées sur les vertus de certains champignons endémiques, comme le Shiitake, le Reishi et le Maïtake pour leurs impacts bénéfiques sur immunité et leur fort potentiel antioxydant.

Photo de Ashleigh Shea via Unsplash

Les nutriments à privilégier durant la saison automnale

Les Oméga 3 sont en toute saison une panacée pour nos organismes. Il est donc utile de rappeler que leur consommation doit être journalière et la plus régulière possible, si l'on souhaite des effets bénéfiques sur le long terme. Ils soutiennent et protègent le système cardio-vasculaire, régulent l'inflammation, participent au bon fonctionnement des échanges inter-cellulaires, entres autres.
Les petits poissons gras et certaines huiles de première pression à froid sont très riches en acides gras polyinsaturés Oméga 3, comme par exemple l'huile de lin ou l'huile de noix.

La vitamine D est importante en cette saison car la peau n'est plus en mesure de synthétiser cette précieuse vitamine. En effet, l'ensoleillement diminue et nous ne nous exposons plus assez lors de premiers refroidissements. Il est donc important de se supplémenter afin de bénéficier des vertus de cette vitamine essentielle pour notre organisme, tant au niveau hormonal, qu'immunitaire, que pour la santé de notre squelette.

Les besoins en vitamine C sont indispensables pour notre corps, car il ne sait pas la synthétiser seul. C'est donc uniquement par la consommation quotidienne de produits riches en vitamine C que nos besoins journaliers peuvent être comblés, sous peine d'être rapidement carencés et dans les cas des plus grave, de développer des maladies graves comme le scorbut. Cette vitamine intervient dans de nombreuses réactions de l'organisme, notamment pour la cicatrisation, sur le plan immunitaire, en favorisant l'absorption du Fer et comme antioxydant majeur. Les fruits et légumes crus rouges vifs et aux feuilles vert foncé, les agrumes et les aromates en sont très pourvus, la saison est une réserve potagère en vitamine C alors vous avez un vaste choix !

Pour apporter des nutriments riches en minéraux spécifiques comme le Magnésium, le Zinc, le Sélénium, qui sont essentiels pour soutenir notre système nerveux et mieux lutter contre le stress, mais aussi pour notre système immunitaire, la levure de bière et le germe de blé sont des compléments faciles à intégrer dans notre assiette. De même, si vous habitez non loin des côtes, les crustacés et fruits de mer regorgent de ces nutriments. Les graines oléagineuses sont également une panacée de minéraux spécifiques, à consommer lors d'un encas ou au petit déjeuner.

Photos de Magali Tempère

On appelle aujourd'hui "super-aliments" tout aliment qui regorge de nutriments essentiels spécifique, en quantité suffisamment importante pour avoir un impact bénéfique sur notre organisme. Les graines germées en font partie, de même que les algues, car elles regorgent de nutriments spécifiques qui ont un effet revitalisant sur notre organisme. Cette saison est le moment de nous recharger en nutriments, vitamines et oligo-éléments, pour mieux se préparer à affronter les rigueurs de l'hiver et soutenir notre adaptation globale au changements environnants.

NB : Il est bon de rappeler que tous ces conseils restent généraux et ne sont pas adaptés spécifiquement à vos besoins individuels. Il convient d'être accompagné dans le cadre d'un suivi pour une adaptation au plus juste de nos besoins, dans le cadre d'un entretien de naturopathie, vous pouvez prendre RDV pour un bilan naturopathique via le formulaire de contact.

Adapter les épices à la saison

Les épices offrent une large palette de saveurs réconfortantes, réchauffantes et calmantes pour bien passer le cap de cette transition saisonnière.

Les épices de la saison automnale doivent avoir ici pour fonction d'équilibrer l'organisme en soutenant les besoins du moment, notamment en apportant du "réchauffant" et doivent stimuler la production d'enzymes digestives pour favoriser une bonne digestion.

Certaines d'entres elles, de la variété des rhizomes, comme le gingembre, le curcuma, le raifort ont déjà fait l'objet d'un article, n'hésitez pas à le consulter pour des informations plus détaillées.

Les épices comme le cumin, le carvi, les graines de fenouil stimulent la digestion, renforcent les sécrétions enzymatiques et luttent contre les troubles du transit (ballonnements, météorisme, dyspepsies).
Les épices réchauffantes et piquantes comme le piment doux, le paprika, le piment de Cayenne, le piment d'Espelette viennent compléter le travail de digestion, stimuler la circulation sanguine périphérique et le système nerveux grâce à la capsaïne qu'ils contiennent.

Modes de cuisson à privilégier

Toujours dans cette dynamique d'apporter du chaud et de l'humide à notre organisme, choisissons des modes de cuisson qui permettent de mettre en pratique cette adaptation.
Les cuissons à la vapeur douces, des cuissons braisées, à l'étouffée sont particulièrement indiquées dans ce contexte. De même, c'est ici le grand retour des soupes, elles nourrissent autant qu'elles réconfortent après une rude journée !

A cet égard, le Vitaliseur de Marion est pour moi la panacée des cuissons douces car elle permet de respecter le produit à son maximum, sans altérer ses propriétés nutritionnelles (cuisson à 95 degrés maximum) et ses propriétés organoleptiques.

Les cuissons au four et à la poêle peuvent compléter les cuissons humides car elles apportent du chaud et du sec, elles favorisent la concentration des sucs alimentaires et stimulent la production de salive, de sucs gastriques et soutiennent donc la dynamique digestive.

Voici quelques unes de mes recettes bien adaptées à la saison automnale :

• Salade de quinoa aux légumes d'automne/hiver, à accompagner d'un velouté de votre choix
• Gâteau de foie de volaille à la vapeur douce, sans gluten, sans lactose
• Pancakes à la bananes et houmous d'avocat
• Tartinade de betteraves cuites, qui met en valeur ce légume-racine automnal
• Crème de chou-fleur, à accompagner sur une tartine avec la soupe
• Gâteau moelleux okara & banane, recette sans gluten sans lactose lactose, pour soutenir vos intestins

Hygiène de vie durant le changement de saison

Si l'alimentation est en pilier de notre vitalité, l'hygiène de vie n'en demeure pas moins importante si l'on souhaite préserve ses ressources à l'arrivée des mois d'automne.

Repos, récupération et gestion du stress

La première des bonnes habitudes à prendre est d'adapter son heures du coucher afin de permettre une bonne récupération nocturne et d'accompagner nos grands systèmes (nerveux, endocrinien, immunitaire) afin qu'ils soient les plus efficients possibles lorsque nous en auront besoin. Il est utile à cet égard de mettre en place un rituel du coucher pour favoriser le retour au calme et aider à l'endormissement. Cela peut être par exemple se préparer une infusion, programmer une heure à laquelle on coupe l'utilisation des écrans (TV et smartphones) pour aider à la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil. Mais également, lire un bon livre, écouter une musique douce ou pratiquer une séance de méditation-relaxation, bref, tout ce qui vous installera dans une énergie propice à tomber dans les bras de Morphée !

Photo de Michael Saidov via Unsplash

Il est également intéressant, si l'on en ressent le besoin, de se programmer une petite plage horaire de pause dédiée à la sieste, après le repas du midi ou, si cela n'est pas possible, d'aller s'aérer et marcher quelques minutes afin de recharger nos batteries "mentales" et physiques.
La luminosité naturelle joue à cet égard un rôle important sur la chronobiologie, car elle est régulatrice de toutes nos grandes fonctions endocriniennes et physiologiques.

De même, être vigilant à son état mental du moment, prendre conscience des effets physiques du stress sur notre humeur et notre fatigue peut nous aider à jauger où nous nous situons dans notre niveau de stress et si notre seuil de tolérance actuel est dépassé.
Rappelons que le stress est une adaptation de notre organisme à un stimuli auquel il va devoir faire face. Les effets délétères du stress interviennent lorsque notre capacité à nous adapter est dépassée, soit parce que celui-ci se chronicise, soit par ce que son ampleur et sa force nous dépasse, un peu comme un tsunami émotionnel.
Apprendre à lâcher-prise lors le stress se fait trop présent est une première étape, revoir nos priorités et mettre de côté l'hypercontrôle qui en résulte, tout cela s'apprend et se travaille.

J'ai consacré il y a quelques temps un article sur la gestion du stress et des émotions, je vous invite à le consulter, vous y trouverez de nombreux outils pour vous aider à relâcher la pression lorsque celle-ci se fait trop présente.
De même, c'est une des thématiques qui est systématiquement abordée lors de nos entretiens naturopathiques, tant cet état d'être est important dans notre équilibre global.

La respiration souveraine

Photo de Joshua Earle via Unsplash

L'automne est la saison de l'organe Poumon en Médecine Traditionnelle Chinoise. Une attention particulière doit, à cet égard, être apportée à cet organe fragile, qui va conditionner votre niveau de vitalité et l'intégrité de vos défenses immunitaires. Il est, avec l'intestin, notre principale porte d'entrée entre ce qui vient de l'extérieur (oxygène, allergènes, aliments pour ce qui est de l'intestin...), et ce qui provient de l'intérieur, c'est à dire issu de notre métabolisme et devant être évacué (Co2, toxines, selles pour le côlon etc.).

L'équilibre pulmonaire tient à la capacité qu'ont nos muqueuses à nous protéger, par la formation d'un mucus de qualité, à l'existence d'un microbiote spécifique respiratoire varié et équilibré, à l'organisation d'un système de défense immunitaire en adaptation constante à toute forme d'intrus (allergènes, virus, bactéries etc.).

Pour renforcer nos défenses immunitaires au niveau ORL, il est alors utile de renforcer nos deux portes d'entrées que sont l'intestin et le poumon.

Pour ce qui est de l'intestin, une alimentation équilibrée et adaptée à chacun de nos besoins individuels est primordiale. Elle peut faire l'objet d'un suivi naturopathique individuel,  d'autant plus s'il existe des pathologies associées, bénignes ou non.

Au niveau pulmonaire, plusieurs exercices de renforcement de la fonction pulmonaire sont intéressants. Les techniques de respiration consciente issues du yoga (le prāṇāyāma et ses différentes techniques de respiration) et du chant sont un vrai atout pour celui qui souhaite développer sa fonction pulmonaire. Il est bon de se rappeler que les poumons sont comme deux grands sacs élastiques par lesquels passe l'air qui va oxygéner tout notre organisme, assurer une ventilation efficace qui va ouvrir toutes les alvéoles pulmonaires va considérablement améliorer nos fonctions vitales.
De même, le renforcement et l'élasticité des muscles thoraciques est primordial pour que la fonction respiratoire soit efficace. Se remettre au sport et muscler son dos, activer et assouplir son diaphragme par la respiration ventrale, entreprendre un sevrage tabagique, tout ceci favorise une bonne oxygénation globale.

Mon précédent article sur la gestion du stress aborde la question de la respiration, avec une technique intéressante qui joue sur les niveaux de stress mais aussi sur l'équilibre de la fonction cardio-pulmonaire, il s'agit de la cohérence cardiaque.

Le Bol d'Air Jacquier est également un outil à tester pour tous ceux qui souhaitent augmenter leur niveau d'oxygénation cellulaire et agir sur la revitalisation globale, je pense notamment aux sportifs et aux convalescents.

Les activités sportives en soutien de la dynamique automnale

Photo de Amauri Mejía via Unsplash

L'activité sportive est idéale pour permet une bonne ventilation pulmonaire. Toutefois, elle doit être adaptée à la dynamique globale de la saison, afin de ne pas trop tirer sur nos réserves vitales.

Voici quelques pratiques sportives qui sont intéressantes en cette saison :

- Le(s) Yoga : qu'il soit Hatha yoga, Yin yoga ou Yoga Nidra, ils accompagnent en douceur l'organisme vers la détente et l'ancrage, et favorisent l'endormissement.

- La pratique d'un sport doux : ici on pense à la marche en pleine nature, à la gym douce, au séances de stretching, aux exercices de pilates, qui vont permettent une mobilisation de tous nos muscles et tissus, renforcer l'organisme tout en travaillant la souplesse par l'étirement doux, ce qui va aider le système nerveux à se détendre (le système nerveux autonome repasse alors en parasympathique, c'est une dynamique de ralentissement global et de détente profonde).

- La pratique d'un exercice de cardio doux : Inutile de s'épuiser ici pour activer la fonction pulmonaire, il est possible de faire travailler son coeur sans pour autant fatiguer le système nerveux. Le vélo, la marche nordique, la marche afghane, le stepper, la danse sont adaptés à cette pratique respectueuse de nos niveaux de vitalité.

J'aborde à ce propos l'importance du mouvement dans notre équilibre global dans un précédent article sur mon blog !

Soutenir son système immunitaire

Le système immunitaire va être fortement mis à contribution ces prochaines mois, il est utile de le préparer afin qu'il soit en mesure de nous protéger au mieux. Vous disposez de nombreuses informations et outils pour soutenir vos immunité dans mon article consacré à ce sujet.

Quelques plantes intéressantes pour l'automne

Photo de Elena Leya via Unsplash

Je vous présente ici quelques plantes qui sont particulièrement adaptées à la saison automnale.

Pour soutenir l'état de détente et aider en cas de stress, la Passiflore, le Millepertuis et l'Eschscholtzia de Californie (ou Pavot de Californie) sont des alliés intéressantes, à prendre en infusion.

Pour vous aider en cas de refroidissement, le gingembre râpé et le curcuma frais en boisson chaude, additionné d'une pointe de jus de citron peuvent vous aider en stimulant la thermogénèse. Le lait d'or est une boisson consommée en Inde et connue dans l'Ayurveda, il est composé de quelques uns de ces éléments : curcuma, poivre noir, racine de gingembre, huile de coco et lait végétal de votre choix.

Quelques plantes sont spécifiques au poumon comme l'Aunée, le Marrube blanc, la Guimauve, et en complément le Romarin pour son action sur les mucosités.

Pour stimuler la digestion, n'oubliez pas les aromates et les épices, qui sont de réels soutiens du quotidien, en plus d'apporter de nombreux atouts gustatifs à vos préparations culinaires. Certaines, qui sont particulièrement adaptées, ont été citées plus haut.
Les infusions digestives (en unitaires ou en mélanges) de fenouil, de menthe verte ou de menthe poivrée, de cardamome, de zestes d'agrumes, de citronnelle, de gingembre, sont faciles à trouver dans le commerce, choisissez-les issues de l'agriculture biologique. Elles seront à prendre après le repas, espacées du temps du repas pour ne pas diluer les sucs gastriques et retarder la digestion (ce qui est l'inverse de l'effet recherché !).

NB : Il va sans dire que l'utilisation de ces plantes doit se faire sous le contrôle strict de votre naturopathe afin d'évaluer l'intérêt individuel et s'il n'existe pas de contre-indication à la prise, par exemple avec un médicament ou une pathologie particulière.

*

Avec l'automne, nous sommes donc bien dans cette saison si particulière de transition, qui est une véritable opportunité pour réaffirmer ses besoins profonds, physiques, émotionnels, mais aussi pour réadapter au plus juste son hygiène de vie et son alimentation. Ceci, bien sûr, en vue d'opérer un glissement le plus doux possible vers les longs mois d'hiver, tout en préservant ses réserves vitales !

Très bel automne à vous tous !

Photo de Johannes Plenio via Unsplash