Salade de quinoa aux légumes d'automne/hiver
Photo de Magali Tempère Voici une petite recette de salade vite préparée et qui apporte des nutriments essentiels, des protéines végétales et une belle quantité de fibres bonnes pour la santé de l'intestin.
J'ai choisi le quinoa car elle présente l'avantage d'apporter des protéines végétales très bien assimilables (les 9 acides aminés essentiels sont présents), tout en évitant la consommation de gluten.
Il est très riche en antioxydants, en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments (Cuivre, Fer, Potassium, Manganèse, etc.). Ses fibres sont utiles aux transits paresseux, et ses qualités nutritionnelles en font un aliment de choix pour les enfants en pleine croissance, pour les sportifs, les personnes âgées et pour les convalescents.
Le quinoa doit être bien rincé au préalable afin de retirer la solanine qui se trouve sur les graines. Celle-ci est en effet toxique et source d'allergie pour certaines personnes (dont celles allergiques aux tomates, aubergines et pommes de terre).
Une fois ceci effectué, vous pourrez le cuire sans problème.
Les légumes ont été cuits à la vapeur douce (90°c maximum) afin de préserver le plus de vitamines et de minéraux possibles. De même, ils ont une saveur plus naturelle car leurs fibres n'ont pas été agressés par les hautes températures. Ils conservent également leur jolies couleurs vives, ce qui n'est pas négligeable pour stimuler l'appétit !
A cette recette, vous pouvez y agrémenter un peu de crème de chou-fleur que vous aurez préalablement préparée (la recette est aussi sur mon blog).
Très bon appétit !
Recette de Magali TempèreTéléchargez la recette au format PDF en cliquant ici
Ingrédients
- Quinoa biologique
- Haricots verts
- Carottes Chou-fleur
- Ail
- Gingembre frais
- Olives vertes dénoyautées
- Jus d'un citron pressé
- Sauce de Soja Tamari
- Huile d'olive vierge biologique
- Huile de sésame de première pression à froid biologique
- Graines de sésame noir
- Epices : poivre, cumin, curry
- Persil frais haché
Réalisation
Cuisson du quinoa :
- Bien rincer plusieurs fois à l'eau claire le quinoa afin de retirer la solanine.
- Mettre à cuire dans une casserole avec de l'eau salée. Pour les quantités : 1 volume de quinoa pour 2 volumes d'eau.
- Possibilité de mettre à cuire le quinoa dans un bouillon de poule de la veille ou quelques épices dans l'eau de cuisson (curry, thym en branche, gingembre frais en morceaux etc.). Selon vos goûts.
- Une fois que les germes du quinoa apparaissent, couper la cuisson et égoutter. Laisser refroidir puis réserver.
Accompagnement de la salade :
- Mettre à cuire à la vapeur douce des haricots verts coupés en deux, des carottes coupées en fines demi-lunes et quelques branches de chou-fleur. Une fois cuits, laisser refroidir et réserver.
- Couper l'ail cru en petits morceaux (veiller à retirer le germe au préalable). Peler le gingembre et le râper finement. Couper les olives vertes en deux. Disposer le tout dans un grand saladier.
- Ajouter 2 cas d'huile d'olive, 2 cas d'huile de sésame, 2 cas de sauce de soja.
- Puis, ajouter le jus de citron pressé ainsi qu'une grosse poignée de feuilles de persil ciselé. Ajouter le poivre selon votre goût, une pointe de couteau de curry, 1 pointe de couteau de cumin.
- Ajouter le quinoa et rectifier l'assaisonnement si besoin. Ajouter les légumes cuits, bien mélanger et à la fin, saupoudrer de graines de sésame noir.
